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Ajoutez de la mobilité à votre journée

  • Photo du rédacteur: Mathilde Billois
    Mathilde Billois
  • 21 avr.
  • 2 min de lecture

Petite routine de 10 minutes pour améliorer la mobilité de tout le corps. Chaque mouvement dure environ 1 minute, on peut enchaîner les exercices sans pause. N'oubliez pas de respirer profondément et de garder un rythme fluide.


1. Rotation du cou (1 minute)


   - Commencer par des rotations douces du cou dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 30 secondes, puis dans l'autre sens.


   - Utiliser toute l'amplitude de mouvement, mais rester dans une zone confortable.



2. Épaules – Cercles d'épaules (1 minute)


   - Debout, faire des cercles avec les bras, d'abord petits, puis de plus en plus grands.


   - Alterner la direction tous les 30 secondes (sens horaire puis anti-horaire).



3. Rotation du tronc (1 minute)


   - Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Placer les mains sur les hanches et effectuer des rotations du tronc à gauche et à droite.


   - Essayer de faire pivoter les épaules et le bassin, sans bouger les hanches.



4. Flexions latérales (1 minute)


   - Debout, bras tendus au-dessus de la tête. Se pencher lentement d'un côté, puis de l'autre, en essayant de garder les hanches immobiles.


   -s'allonger autant que possible sur chaque côté


5. Mobilité des poignets (1 minute)


   - Étendre les bras devant soi et faire des rotations de poignets dans un sens pendant 30 secondes, puis dans l'autre sens pendant 30 secondes.


   - Faire des étirements doux en appuyant légèrement sur les doigts avec l'autre main.



6. Rotation des hanches (1 minute)


   - Debout, les mains sur les hanches, faire de grands cercles avec les hanches dans un sens pendant 30 secondes, puis dans l'autre sens.


   - Essayer de bouger lentement et de ressentir l'articulation de la hanche qui se libère.



7. Étirements dynamiques des jambes (1 minute)


   - Debout, faire des balancements de jambes, d'abord d'avant en arrière, puis d'un côté à l'autre.


   - Effectuer chaque mouvement de manière contrôlée, en essayant de dépasser légèrement l'amplitude habituelle à chaque balancement.



8. Fentes et torsions (1 minute)


   - Faire une fente en avant, puis tourner le tronc dans la direction de la jambe avant, en tendant les bras pour augmenter la mobilité de la colonne.


   - Alterner les jambes à chaque répétition.



9. Squats avec ouverture des hanches (1 minute)


   - Réaliser un squat profond. En bas du mouvement, ouvrir les hanches en plaçant les mains sur les genoux et en appuyant doucement pour étirer l'intérieur des cuisses.


   - Remonter en douceur et répèter.



10. Relaxation et respiration (1 minute)


   - Assis ou debout en adoptant une posture confortable. Se concentrer sur une respiration lente et profonde.


   - Ajouter quelques rotations douces de la tête et du tronc pour détendre l'ensemble du corps.



Cette routine couvre l'ensemble des articulations principales et permet de gagner en mobilité tout en travaillant la souplesse. 

 
 
 

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